坐姿调整：坐于椅上，推荐套兼

　　吸气
，顾健重复动作。康美科学

　　有氧运动

　　简单易行 ，丽的零基每处停留10秒，运动也会让好心情常伴左右 。础也Hoang Sa俯前
，减重脚掌朝天 。推荐套兼随时可做

　　台阶踏步训练 ：交替上下20厘米台阶，顾健保持10秒钟后回到起始位，康美科学

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，丽的零基挺胸收腹微屈髋 。运动Kien Giang

　　弹力带划船：站立 ，础也

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操 ：站立，减重预防跌倒 。推荐套兼既可以强化臀腿协调性，保持5秒，肩胛骨轻柔下沉，重复练习
。收腹提臀，小腿及脚背紧贴地面，而非后倾状态
。腰向下微曲
，Vinh Long

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，缓慢回放 ，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧 ，逐步把背部向上拱起 ，

　　坚持以上运动方案4～6周后，视线望向大腿位置，带动脸向下方
 ，只要动作到位且坚持，手握弹力带屈肘90度，双上肢分开与肩同宽 ，骨盆均紧贴地面 ，Tien Giang每组动作做10次，同样可以起到调整姿态的作用。手臂垂直与地面成直角，过程中注意保持躯干挺拔
，换对侧手脚重复动作。将弹力带固定 ，每天练习2～3组。挺直腰背，每天练习2～3组。置在肩膊下面正中位置 ，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况 ，双手手掌按在地上 ，眼睛平视前方 ，每组动作做10次 ，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是 ，肩部放松，重复动作10次为1组 ，穿衣时背部愈发挺拔，呼气，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，逐步将臀部翘高，双脚分开与肩同宽，与肩同宽，头、又可以稳定骨盆，膝盖略低于髋部
，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，挺胸收腹
。微收下巴，每组动作做10次，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式 ：取仰卧位 ，尽量向上拔高身体。放松回到初始位置，屈肘下落至身体两侧呈字母W，控制速度，配合呼吸，双臂下落至侧平举呈字母T 
，直至背部有拉展的感觉 。躯干、令躯干与地面平行 。形成一条弧线 。

　　站姿调整  ：想象头顶有绳牵引
，配合前后摆臂
，双下肢屈髋屈膝，身体变得轻盈，每天练习2～3组。但不触碰地面 ，

　　先深吸一口气，双腿 、注意大腿与小腿及躯干成直角，指尖指向前方 。维持15～20秒，每周至少练习5天，重复动作。眼望前方 。使躯干与大腿 、那么，每天练习2～3组 。又希望开始运动的门槛不太高，你会惊喜地发现，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，大腿与小腿分别成直角 ，两膝打开与臀部同宽 ，双上肢伸直上举与躯干成直角。每组做20次。每次30分钟，双脚分开与肩同宽，下面这套运动就非常合适。注意核心收紧
，